Techniky reziliencie na rýchle zvládnutie stresu

Na zvládnutie stresu je potrebné zmeniť myšlienky. S tým vám pomôžu dve techniky reziliencie, ktoré môžete aplikovať kdekoľvek a vždy, keď cítite, že podliehate nátlaku stresorov.

Neschopnosť vysporiadať sa so stresom predstavuje reálnu hrozbu pre psychické aj fyzické zdravie a to v takej miere, že WHO vyhlásila stres za novodobú epidémiu 21. storočia.

Stres a stresory

Stresu sa v dnešnom svete jednoducho vyhnúť nedá. Aby sme s ním dokázali pracovať, je potrebné vedieť, čo je stres a čo ho vyvoláva. 

Stres je psychický stav, keď nie sme vnútorne presvedčení o tom, že zvládneme situáciu, o  ktorej si myslíme, že nás istým spôsobom ohrozuje. Vtedy nastáva obranná reakcia organizmu, súbor chemických reakcií a fyziologických prejavov tela, ktoré majú zmobilizovať všetky sily organizmu na vyriešenie tejto situácie. Dlhodobé vystavovanie sa stresovým situáciám po čase prerastie do chronického stresu a ten sa začne prejavovať symptómami ako bolesti chrbta, únava, oslabená imunita, úzkosť, depresia.

Stresory sú situácie alebo udalosti, ktoré stres vyvolávajú. Výskumníci, zaoberajúci sa dlhodobo skúmaním stresu prišli na to, že stresorom je akákoľvek zmena, či pozitívna, alebo negatívna. Môže ísť o úplne bežné situácie ako rozliatie vody alebo rozbitie taniera, alebo psychicky extrémne náročné situácie – strata milujúcej osoby, prírodná katastrofa, znásilnenie, prepustenie zo zamestnania a podobne.

Stresory sú obyčajne externé udalosti, ale môžeme za nepovažovať aj naše vnútorné nastavenie – pesimistický prístup, zveličovanie, nerealistický obraz vnímania sveta, tunelové videnie a pod. Takéto dlhodobé vnútorné nastavenie môže tiež viesť k poruchám správania, agresivite, vzniku chronickej úzkosti až depresie.

Znie to prekvapujúco, ale stresormi môžu byť aj pozitívne udalosti. Stres je súčasťou príprav oslavy životného jubilea, svadby, promócie; pre niekoho môže byť v pracovnej oblasti obrovskými stresorom práve povýšenie.

Príležitostí na vyvolanie stresu je neúrekom. Množstvo z nich ani nedokážeme ovplyvniť.
Čo však ovplyvniť môžeme, je náš postoj k nim a k stresu samotnému.

Tri faktory pre zvládanie stresu

Psychologička Suzanne Kobasa skúmala, čím to je, že niektorí vrcholoví manažéri, veľmi často čeliaci stresorom, nevyhodnocujú svoje životy ako stresujúce a dokážu žiť plnohodnotnejšie než tí, ktorí sa stretávajú s oveľa menším počtom stresorov a predsa stres nevedia zvládnuť. 

Na základe dlhoročných výskumov  identifikovala kritické faktory, ktoré robili manažérov rezilientejšími, teda odolnejšími voči stresu. Sú to tieto tri činitele:

• kontrola 

Rezilientnejší manažéri verili, že dokážu ovplyvniť udalosti, teda že majú nad nimi kontrolu. Nie všetky veci v živote môžeme mať pod kontrolou, vždy však vieme ovplyvniť, ako sa k nim postavíme. 

• angažovanosť

Odolnejší manažéri dosahovali vyššiu mieru osobnej angažovanosti a pociťovali väčšiu zodpovednosť. Boli schopní kriticky myslieť a záťažové situácie zhodnotiť tak, aby stresorom nepodľahli naplno.

• výzvy

Rezilientnejší manažér nevyhodnocovali výzvy a problémy ako potenciálne stresory, ale ako výzvy, ktoré ich posunú bližšie k cieľu. Súviselo to však aj s mierou angažovanosti.

Jadrom osobnej reziliencie je spôsob myslenia.

Spoznajte svoje “prečo”

Ak si uvedomíme, že stresu sa nikdy úplne nezbavíme, sme na dobrej ceste vyrovnať sa s ním a naučiť sa ho odrážať. Niekedy sa to však ľahšie povie, ako spraví. Dôležitou informáciou je, že naučiť sa myslieť inak sa dá bez ohľadu na vek, pohlavie, vierovyznanie či postavenie. 

Prvým krokom k budovaniu vlastnej reziliencie, teda k zvyšovaniu odolnosti, pružnosti, flexibilnosti a adaptability, je zadefinovať si svoje vlastné PREČO. Úprimne a bez príkras si odpovedať na otázky,  prečo je pre vás osobne dôležité venovať sa svojim vnútorným pocitom a myšlienkam, ktoré spúšťajú celú stresovú mašinériu. Len čo nájdete odpoveď na svoje súkromné „prečo?“, spravili ste najzásadnejší krok, ktorý vás povedie a podrží na vašej ceste stať sa rezilientnejšími.

Myslieť inak sa dokáže naučiť každý. Prečo by ste to nemali byť aj vy?

Techniky „real-time resiliencie” pre okamžitú prvú pomoc proti stresu

Hoci sa so stresom nevyrovnáme zo dňa na deň, vieme si s ním pomôcť, keď nás nečakane prepadne. Pre efektívne zvládnutie stresu je nesmierne dôležité zostať v pokoji a nepodľahnúť deštruktívnym myšlienkam. Ako prvá pomoc na jeho zvládanie slúži správne dýchanie a vizualizácia. Tieto techniky sú úplným základom pri zvládaní stresových situácii. Dôležité je praktizovať ich čo najčastejšie, aby ste si ich zautomatizovali. 

Pozitívna vizualizácia

Pokúste si vytvoriť vo svojej mysli mentálny obraz, ktorý vo vás bude evokovať pohodu, pokoj a krásu. Skúsme to s obrazom vás na pláži. Ležíte uvoľnene, vychutnávate si slnečné lúče a je vám veľmi príjemne. Celkovú atmosféru dotvára príjemný šum mora a spev vtákov. Cítite príjemné teplo a tiež vôňu vášho opaľovacieho krému. Pokúste sa do tejto predstavy zapojiť čo najviac zmyslov.

• Začnite tak, že sa uvoľníte pomocou kontrolovaného dýchania.
• Zavrite si oči, plne sa oddajte svojim predstavám, ktoré sa pokúste precítiť všetkými zmyslami. Vytvorte si obraz, počujte zvuky, nechajte sa zlákať vôňami.
• Dokresľujte si čo najpodrobnejšie detaily. Vaša pozornosť je plne sústredená na detaily – teda na to čo vidíte, počujete, aké vône cítite, čoho sa dotýkate. Čim podrobnejšie si dokážte tento obraz vykresliť, tým lepšie.
• Keď už tento obraz plne precítite, povedzte si pozitívne výroky napr. „Cítim sa pokojne. Cítim sa v pohode. Je mi dobre. Cítim, ako stres zo mňa opadá a ja cítim úľavu.“
• Pritom stále správne dýchajte.

Kontrolované dýchanie

Prečo je správne dýchanie také dôležité? V stresovej situácii telo reaguje tak, že začneme dýchať  plytšie a rýchlejšie ako za normálnych okolností. Dôsledkom takéhoto dýchania je menej kyslíka v pľúcach a teda aj menej kyslíka v krvnom obehu. Pod vplyvom tejto negatívnej zmeny začne mozog produkovať viac adrenalínu. Plytké dýchanie tak priamo ovplyvní schopnosť reagovať na „nebezpečné“ situácie.

Ako eliminovať stres dýchaním?

• Posaďte sa vzpriamene na stoličku, ruky si pohodlne položte na stehná.
• Zhlboka sa nadýchnite nosom tak, že cítite pohyb brucha. Pri nádychu počítajte pomaličky do štyroch a sústreďte svoju pozornosť na to, ako sa vám pľúca napĺňajú kyslíkom.
• Vydychujte pomaly nosom a pritom počítajte do štyroch.
• Opakujte takýto hlboký nádych a výdych aspoň tri minúty.
• Pozornosť plne zamerajte na dýchanie

Ďalšie techniky Vás radi naučíme na našich rozvojových programoch reziliencie.